2013年2月21日 星期四

體適能加強處方

項目\程度
請加強
普通
優良
心肺耐力
(跑走)
100公尺跑+100公尺走
150公尺跑+250公尺走
250公尺跑+150公尺走
從事訓練前須做足暖身運動,並請量力而為、注意安全,衡量天氣及學生的身體狀況再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
肌力
(跳繩)
每跳50次後休息2分鐘,然後再跳50次,如此反覆三次(共跳300)
每跳100次休息3分鐘,然後再跳100次休息3分鐘,再跳100(共跳300)
連續跳200次之後休息5分鐘,然後再跳200次。 (共跳400)
從事訓練前須做足暖身運動,並請量力而為、注意安全,衡量天氣及學生的身體狀況再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
肌耐力
(腹部訓練)
用背靠椅背的坐姿,雙手抓椅子,以屈膝的方式將雙腳抬離地面。
以不妨礙背和腳伸直的坐姿,身體向後傾斜45度,雙手抓椅子,以屈膝的方式將雙腳抬離地面。
以不妨礙背和腳伸直的坐姿,身體躺平雙腳伸直,雙手抓椅子,將頭與雙腳(屈膝)同時向中間靠近。
從事訓練前須做足暖身運動,並請量力而為、注意安全,衡量學生的身體狀況再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
每次約8-12下,待訓練 1 2週以後,再逐漸增加仰臥起坐的反覆次數。
柔軟度
側腹部:兩人肩並肩站立,外側手從耳際上方至頭頂相握,身體緩慢的向外
        伸展,內側腳伸直,外側腳呈現弓箭步。
背部:兩人面對面雙手互搭肩,雙腳與肩同寬,將上半身往地板方向下壓。
腹部:兩人背靠背,雙手在頭頂上方相握,右腳各自向前跨一步。
從事訓練前須做足暖身運動,並請量力而為、注意安全,衡量學生的身體狀況,如有不舒服的情況請停止動作。
柔軟度訓練可每天進行,每個動作停留20~30秒感覺肌肉有些許緊繃即可,依個人程度調整。

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